혹시 [마이나슈]라고 들어 보셨나요?
식품의약품안전처가 2018년부터 전개해 오고 있는 대국민 캠페인입니다. 식약처에 따르면 [마이나슈]란, 국민 식생활 개선을 위해 소금과 설탕 섭취를 줄이기 위해 추진되는 국민참여 캠페인이라고 합니다.
지속적으로 소금과 설탕 섭취를 줄이도록 우리의 식생활 환경을 조성하고 자발적으로 참여를 유도하기 위해 줄이다는 의미의 '마이너스(-)'와 소금의 영문표기인 나트륨(na)의 '나' 그리고 설탕의 영문 표기인 슈가(sugar)의 '슈'를 합성해 만든 명칭이라고 합니다.
그래서 '마이나슈'라고 명명하고 있습니다.
그중 오늘은 나트륨(Na)을 줄이기 위한 방법을 함께 생각해 보겠습니다.
나트륨(Na)이란?
나트륨은 우리 몸에 필요한 무기질 중 하나로, 혈압을 조절하고 신경과 근육 활동에 중요한 역할을 합니다. 그러나 과다한 나트륨 섭취는 높은 혈압, 심장 질환 등의 건강 문제를 유발할 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
따라서, 이 글에서는 나트륨 섭취를 줄이는 방법에 대해 소개해보겠습니다.
나트륨 섭취 줄이는 방법
1. 자연식품 등 건강한 양념 사용
가공식품은 식품에 나트륨을 많이 함유하고 있습니다. 여러 가지 첨가물로 인해 나트륨 함량이 높아질 수밖에 없기 때문에, 가급적 자연식품을 선택하며 소금 대신 후추, 식초, 겨자, 계핏가루, 고춧가루 등의 향신료 재료를 사용하는 것이 좋습니다.
2. 외식보다는 직접 해 먹기
직접 요리를 하게 되면 음식에 들어가는 나트륨 양을 제어할 수 있습니다. 또한, 식자재의 상태나 부재가 눈에 들어와 직접 조절이 가능하기 때문에 건강을 지키는 데도 도움이 됩니다. 또한 먹기 직전에 간을 하는 것이 처음부터 간을 하는 것보다 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
3. 식품의 영양성분표 체크
식품 라벨을 보면 정밀한 나트륨 함량에 대해 살펴볼 수 있습니다. 라면의 경우 약 1800~1900mg의 나트륨이 함유되어 있는데, 이는 소금으로 환산할 경우 약 4.5g에 해당하는 양입니다. 이는 WHO의 1일 나트륨 권장사항에 맞먹는 양입니다. 뿐만 아니라 영양성분표에는 식품의 무게, 1회 분량, 칼로리, 포화 지방 및 당류 함유량이 시각적으로 제공되며, % Daily Value로 권장 규정치를 나타내는 지표도 함께 있습니다.
4. 염분함량 높은 조미료 줄이기
소금은 음식에 맛을 부여하고, 보존제로 사용됩니다. 하지만, 너무 많이 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 같은 원리로 간장, 된장, 고추장 등도 포함됩니다. 식재료에는 소금이나 간장, 된장, 고추장을 줄이고, 대신 허브나 카레가루, 계피, 후추, 식초, 레몬즙, 양파, 마늘 등의 다양한 향신료 식품을 활용하는 것이 좋습니다.
5. 가공식품 섭취 줄이기
가공식품은 높은 나트륨 함량을 포함한 경우가 많습니다. 탄산음료, 과자, 햄, 소시지, 감자칩 등 다양한 가공식품의 나트륨 함유량을 확인하고 줄이는 것이 좋습니다. 나트륨 함량이 많은 음식들을 알아보겠습니다.
- 김치, 장아찌, 피클, 소시지, 햄, 베이컨 등의 가공육
- 간장, 된장, 고추장 등의 간장류
- 라면, 고염분 과자류, 스팸 등의 가공식품
- 빵, 치즈, 버터, 마가린 등의 유제품
- 콜라, 사이다, 스포츠음료 등의 탄산음료
하지만, 이러한 음식도 적당한 섭취량을 유지한다면 건강에 문제가 생기지 않습니다. 하지만 너무 많이 먹으면 건강에 나쁜 영향을 미치게 됩니다. 일반적으로 식품의 영양성분을 확인할 수 있는 영양 성분표를 참고하여 섭취해야 합니다.
6. 물 꾸준히 마시기
물은 유전자, 단백질, 탄수화물, 지방 등을 올바른 비율로 조절하는 데 매우 중요합니다. 물은 나트륨 함유량이 낮고, 체온을 유지해 주며, 적극적인 대사 활동을 돕습니다.
나트륨 과다 섭취 시 부작용
나트륨 과다 섭취는 다음과 같은 부작용을 야기할 수 있습니다.
1. 고혈압
나트륨은 혈액 내의 수분량을 조절하며 혈압 역시 이 때문에 영향을 받습니다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승하게 되고, 장기적으로는 고혈압과 같은 심혈관계 질환의 발생을 촉진할 가능성이 높아집니다.
2. 신장 장애
너무 많은 나트륨의 섭취는 심첨판 대신 신부전을 가져올 수 있으며, 또한 뼈에서 칼슘을 빼내어 신장과 관련된 문제를 유발할 수 있습니다.
3. 각종 질병의 발생 위험성 증가
나트륨 섭취량이 과다하면 대사 적응을 방해하므로 소화 문제나 복부 통증 등 각종 질병의 발생 가능성이 높아집니다. 위염이나 위암의 원인이 되기도 합니다.
4. 소변 고갈 및 탈수 증상
나트륨이 과다하면 신체에서 나트륨 배출을 위해 더 많은 물이 필요하게 됩니다. 이러한 경우 소변 고갈이 더해져 탈수나 소변 고전증상이 발생할 가능성이 있습니다. 따라서 나트륨 섭취량이 많을 경우 식습관을 보완하고 신체활동을 활발하게 하여 몸속 나트륨 배출 기능을 높여야 합니다.
결론
세계보건기구(WHO)에서는 하루에 2000mg 이하의 나트륨 섭취를 권장하고 있습니다. 그러나, 대한민국의 성인 평균적인 나트륨 섭취량은 이보다도 훨씬 높아서, 건강을 위해 일정한 나트륨 섭취량 제한이 필요합니다. 일반적으로, 성인의 경우 하루나트륨 섭취량은 2000mg을 넘지 않아야 하며, 고혈압 등의 질병이 있는 경우 1500mg을 넘지 않아야 합니다. 다만 개인의 건강 상태와 신진대사에 따라 적정한 나트륨 섭취량은 다를 수 있으므로 한 번 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다.