바쁜 현대사회를 살아가면서, 타인과의 관계에 지쳐있거나 감정적으로 너무 복잡한 일 등으로 인해, 온전한 스스로에 대해 생각하는 시간이 없었다면, 명상에 대해 알아보고 실천하는 것이 도움이 될 것입니다.
명상은 마음과 몸을 안정시키는 데 효과적입니다.
명상을 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
명상하는 방법과 종류
각각의 명상 유형에 대한 설명과 함께 연습하는 방법을 알려드리겠습니다.
1. 주의를 집중하는 명상(Concentration meditation)
주로 다양한 대상에 주의를 집중하는 방법이며, 일반적으로 명상불상, 촛불불상, 숫자 등에 주의를 집중합니다. 소리나 외부 자극에 영향을 받지 않고 내면의 평화를 찾을 수 있습니다.
- 연습 방법: 명상불상을 선택하고 집중하여 매 순간 불상의 모습을 상상합니다. 다른 생각이 들면 그 생각을 버리고 다시 집중합니다.
2. 관찰 명상(Observation meditation)
관찰 명상은 내면의 생각, 기분, 감정 등을 관찰하는 방법입니다. - 자신이 명상하는 동안 생각이 들면 그저 지나가는 것으로 봅니다. - 처음에는 순간순간 내면의 물결치듯이 변화하는 생각, 기분, 감정을 기록하는 것이 좋습니다.
- 연습 방법: 한 가지 생각에 주의를 집중하고, 그 생각이 어떻게 변화하는지를 관찰하며 하루 종일 감정과 기분을 관찰합니다.
3. 자기 성찰 명상(Self-inquiry meditation)
자기 성찰 명상은 자신의 내면에 대해 인식하고 존재의 단순함과 참된 본질을 자각하는 것입니다. - 자아의 기원, 내면의 갈등, 불안, 스트레스 등을 분석해 나가는 방법입니다.
- 연습방법: 명상 중에 "나는 누구인가"라는 질문을 반복하고, 이 질문에 대한 답을 찾는 노력을 합니다.
4. 호흡 명상(Breath awareness meditation)
호흡 명상은 호흡을 주목하고 의식적 숨쉬기를 수행하는 방법입니다. 내면의 평정과 균형, 선명한 인지와 리듬적인 호흡을 연결합니다.
- 연습 방법: 맞춤형 명상어플을 설치하거나, 심호흡 -> 깊은 호흡 -> 인방호흡을 연습합니다.
5. 아만다 명상(Amanda meditation)
직역하면 희망의 명상입니다. 시작하기에 가장 쉬운 명상 유형으로, 원하는 바를 처음부터 상상하고 실현하는 것입니다.
- 연습 방법: 몇몇 가진 것을 상상하고, 희망되는 것을 상상하는 방법으로 진행합니다. 어떤 유형의 명상을 선택하든 성실하게 연습하며 양질의 휴식과 수면의 깊이를 높이고 행복한 일상으로 이끌어 갈 수 있습니다.
명상은 눈을 감고 안락한 자세로 명상을 하는 것으로, 마음을 안정시켜 주고 스트레스를 줄여주는 데 효과적입니다.
다음은 명상을 할 때 적용할 수 있는 다양한 방법들입니다.
1. 편안한 장소, 자세 취하기
명상을 하기 위해서는 조용하고 편한 장소를 선택해야 합니다. 또한 편한 자세를 취하고 몸이 느슨해지도록 놓아주는 것이 좋습니다.
2. 눈을 감고 호흡에 집중하기
눈을 감고 호흡에 집중합니다. 내쉴 때는 코를 통해 깊게, 천천히 바깥에서 들어오는 공기를 들이고, 내 글자를 쓰듯이 시간 내에 내쉬면서 생각을 멈춥니다.
3. 5분이라도 오늘의 명상 매일 실천해 보기
오늘 하루 동안 경험한 일, 감정들을 돌아보는 시간입니다. 아침부터 잠자리에 들기 전까지의 일들을 떠올려 본 후, 부정적인 사건이나 일등은 호흡을 통해 바깥으로 내보내는 식의 호흡명상 방법도 좋습니다.
4. 인생의 방향에 대해 생각해 보기
가졌던 목표, 소망을 떠올리며, 무엇을 성취하고 싶은지에 대해서 생각합니다.
5. 집중력 개선
집중력을 향상하기 위해 전체적으로 온몸의 관찰을 합니다.
6. 감정 안정
불안감을 느낄 때 특히 효과적입니다. 감정에 매달리지 않고, 감정을 떠나 마음의 안정을 회복하기 위한 방법입니다.
7. 감사하기
나에게 일어난 모든 일 중에서 감사하게 생각하는 것들을 떠올립니다. 사소한 것이라도 좋습니다. 예를 들면, 명상을 할 수 있는 시간적 여유와 마음의 여유가 있어서 감사하다던가 하는 식의 내용도 좋습니다.
8. 서서 함께 명상하기
둥근 목소리를 내서 함께 명상을 하면 명상효과가 더욱 큰 효과를 발휘합니다. 위와 같은 방법으로 명상을 하면 마음과 육체가 편안해짐과 동시에 집중력도 향상됩니다. 선호하는 노래나 명상앱을 찾는 것도 좋은 방법입니다.
명상하기 좋은 장소
명상을 하기 위한 최적의 장소는 편안하고 조용한 곳입니다.
1. 자연 속에서의 명상
자연을 좋아하는 사람들은 자연 속에서 명상을 하기 좋아합니다. 자연 속에서는 새소리와 바람소리, 물소리 등 자연 소리를 들으며 마음을 안정시킬 수 있습니다.
2. 전문명상실
전문 명상실에서 명상을 하며 불규칙적인 생활, 스트레스, 프레셔를 받는 것을 효율적으로 회복할 수 있어요.
3. 자신의 방
자신만의 방 곳이나 자신만의 독립실에서 명상을 하는 것이 좋습니다. 그래이 자신만의 주방에서 작업하는 것처럼 마음이 안정되고 집중됩니다.
4. 종교적 장소
명상은 종교적인 활동의 일환으로 수업된 부분도 많습니다. 명상 관련 기술을 가르치거나 명상 연습을 하는 모든 종교적 장소는 명상하기 좋은 곳입니다.
명상을 하기 위해서는 조용하고 편안한 장소가 중요합니다. 지금 창문을 열어서 이른 아침 신과 함께 명상을 체험하는 것도 좋습니다. 다양한 장소와 시간에 맞게 명상을 체험해 보세요.
효과적인 명상의 방법
명상하는 동안은, 마음이 떠돌지 않도록 함을 중점적으로 생각해야 합니다.
명상을 위해서는 단순히 억지로 마음에 아무 생각도 담치지 않도록 하는 것이 아니라, 마음이 바람에 휘날리지 않도록 마음에 방향을 주는 것이 중요합니다. 다음과 같은 방법으로 명상하는 동안 마음을 고요하게 유지할 수 있습니다.
1. 호흡에 집중하기
명상을 하면서 깊게 숨을 들이쉬며 선명하게 내쉬기를 반복하면서 호흡에 집중합니다. 참고로 숨을 들이 쌀 때마다 복부가 부풀어 올라간다는 생각으로 함께 마음을 집중하는 것이 좋습니다.
2. 몸의 감각에 집중하기
눈을 감고서 각각의 신체부위와 관련된 감각을 의식적으로 받아들입니다. 섭취하는 공기 나 착용하는 옷으로부터부터 나오는 열, 바람이 세차게 닿는 부위 등 각각의 신체부위에 대한 의식을 불러내어 몸과 마음이 하나가 됩니다.
3. 다짐에 집중하기
어떤 목적이든 상관없이, 명상을 하기 전에 진지한 다짐을 할 때, 다짐해 놓은 것을 명상하는 동안 생각하며 나 스스로가 그것을 실현하고자 하는 다짐 정신 베이스에서 시간을 보낼 수 있습니다.
4. 반복어구에 집중하기
반복어구(초가)라고 하는 무언가를 내뱉으면서 마음의 평정과 경명, 감사, 사랑 등 특정한 감정이나 생각이 담기도록 할 수 있습니다. 이를 통해 경계를 유지할 수 있습니다. 명상을 하는 동안 마음이 어느 정도 걷잡을 수 있는 방법들은 다양한 것이 있지만, 이에 대한 규칙은 없습니다. 명상을 반복하며 효과적인 방법을 찾아나가는 것이 좋습니다.
명상이 주는 신체적 효과
1. 스트레스 감소
명상은 스트레스를 감소시켜 줍니다. 명상을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고, 뇌파도 감마파로 변화합니다. 이로 인해 불안감과 스트레스가 줄어듭니다.
2. 집중력 향상
명상은 집중력을 향상해 주는 데 효과적입니다. 뇌파가 안정되면서 생각이 맑아지고, 집중력도 향상됩니다.
3. 감정 안정
명상은 마음을 안정시켜 주는데 효과적입니다. 명상 시에 자극적인 것들에 대해 생각을 멈추게 되고, 인지행동치료(CBT) 보다 더 효과적인 것으로 간주됩니다.
4. 고혈압 예방
명상은 고혈압을 예방하는 데 효과적입니다. 명상을 하면 혈압이 낮아지고, 혈관의 평활근이 완화되어 심장 건강에 도움이 됩니다.
5. 불면증 완화
명상은 마음을 안정시켜 주는 데 효과적입니다. 명상을 하면 잠이 잘 오고, 새벽감성이나 스트레스로 인한 잠 부족도 개선됩니다.
6. 의식 향상
명상은 의식을 개선하는 데 효과적입니다. 명상을 하면 마음이 조용해지고, 의식이 향상됩니다.
7. 면역력 강화
명상은 면역력을 강화시켜 줍니다. 명상을 하면 면역력과 대사 활성화가 증가하고, 건강관리에 도움이 됩니다. 이처럼 명상은 다양한 효과를 가지고 있습니다. 명상을 통해 삶의 질이 향상될 수 있으니, 시간이 허락하는 한 꾸준한 명상습관을 만드는 것이 좋습니다.
