채식으로 체중감량을 해도 될까요?
최근 한국인 식사의 채소섭취량이 점점 줄어들고 줄어드는 만큼 비만과 만성질환은 늘어나고 있습니다.
체중을 줄이고 만성질환 예방을 위해 충분히 채소를 섭취하도록 하고 있지만 채소만으로 하루 세끼를 채우는 채식은 몸에 필요한 영양소의 부족과 불균형의 원인이 되므로 바람직하지 않습니다.
채소와 녹즙
채소를 많이 섭취하기 위해 녹즙을 섭취하는 것은 채소를 그냥 먹는 것보다는 상대적으로 포만감이 적어 우리 몸에서 필요한 양 이상 많이 섭취할 수 있습니다. 또한, 녹즙을 만드는 과정에서 비타민이 파괴될 수 있으므로 가능하면 생채소를 섭취해 영양소를 충분히 공급받는 것이 좋습니다.
채소와 드레싱
또한 생채소를 많이 먹기 위해 드레싱소스를 이용한다면 대부분의 소스류는 많은 지방을 가지고 있어 종류에 따라서는 많은 열량을 섭취할 수 있어 주의가 필요합니다. 열량을 낮추기 위해 저지방 플레인 요구르트, 달걀노른자나 콩을 갈아 만든 드레싱을 이용하는 것이 도움이 됩니다.
결론
채소는 먹는 양에 비해 열량이 적어 체중감량에 도움이 될 수는 있지만 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있습니다. 그중에서도 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 적절한 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 균형 있는 영양소 섭취에 좋습니다.
원푸드 다이어트만으로 체중이 빠질까요?
원푸드 다이어트(one food diet)란?
일정기간 동안 한 가지 식품만을 섭취하는 식사요법으로 최근 각종 언론에서 소개되며 많은 사람들이 시도하고 있습니다.
주로 바나나, 사과, 포도 등의 과일, 고구마, 강냉이, 미숫가루 등의 곡류군 식품, 두부나 계란 등의 어육류군 식품을 이용하며, 그 종류가 점차 다양해지고 있는 추세입니다. 이러한 원푸드 다이어트의 경우 한 가지 음식만을 섭취하기 때문에 방법이 단순하고 비용과 시간을 절약할 수 있어 많은 사람들이 시도하고 있습니다.
하지만 원푸드 다이어트는 대부분이 하루의 섭취 열량을 극도로 제한하기 때문에 빠른 체중 감량에 도달할 수 있지만 이러한 감량은 지나친 체지방 조직의 손실을 가져오고 이로 인해 기초대사율의 감소가 일어나 다이어트가 종료된 이후 정상적 식사를 하게 되면 급속히 체중이 증가할 수 있습니다.
이외에도 영양적 불균형이 일어나고 영양 부족으로 인한 탈모, 탈수, 피로, 무월경 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
따라서 한 가지 음식만을 섭취하며 극도의 열량제한을 하게 되는 원푸드 다이어트의 체중 감량 효과를 각 음식의 특징적인 효과로 보기 어려우며, 하루 총열량을 제한함으로써 얻을 수 있는 효과로 볼 수 있습니다.
또한, 이러한 방법은 장기적으로 지속하기 어려워 단기적으로 시행해야 하기 때문에 감소된 체중을 유지하기 어렵습니다.
결론
단기적인 원푸드 다이어트보다는 비만에 영향을 주는 개개인의 식습관을 돌아보고 식습관의 근본적인 문제를 개선하여 장기적으로 시행 가능한 방법을 이용한 체중감량이 권장됩니다.
간헐적 다이어트로 체중을 감량하는 건 어떨까요?
간헐적 다이어트란?
일정시간 동안 공복을 유지하면서 체중을 감량하는 방식으로, 아예 굶거나 식단을 제한하는 것이 아니라 일정 시간이 지나면 원하는 음식을 먹을 수 있는 방법입니다.
최근 연구결과에서, 간헐적 단식은 체중감량과 체지방 감소, 심장질환, 제2형 당뇨병과 수면장애를 조절하는데 효과적이라고 제시되고 있습니다.
그러나 많은 연구결과들은 적은 수의 표본과 동물실험을 통해 나온 결과들이어서 대다수의 일반인에게도 적용할 수 있을지는 의문입니다. 몇몇의 연구들은 단기간에 행해졌고 간헐적 단식의 장기간 효과는 아직 정확하게 알려져 있지 않습니다.
간헐적 단식이 적극적으로 권장되기 위해서는 영양결핍과 같은 공복의 부작용에 관한 더 많은 장기간의 연구가 행해져야 합니다.
간헐적 단식은 어린이나 임산부, 모유 수유 중인 여성, 식사장애를 가지고 있는 사람에게는 권장되지 않으며 특히, 당뇨, 고혈압 등의 질환이 있는 사람이 간헐적 단식을 고려하고 있는 중이라면, 반드시 의료진과 상의 하에 진행해야 합니다.
결론
유행하고 있는 간헐적 단식을 그냥 따르기보다는 개인의 배고픔을 느끼는 수준, 체중 감량 목표, 음식 선호도 같은 여러 가지를 고려해서 좀 더 개인 맞춤적으로 체중감량을 행하는 것이 바람직합니다.
참고 : 대한비만학회 QnA